Se sai già cosa sono e come funzionano:
● La fase REM;
● La fase NREM (o non REM);
● I ritmi circadiani;
● L’orologio biologico;
● La spinta a dormire;
● L’adenosina;
● La melatonina;
● Il cortisolo;
● Etc. etc.
allora puoi saltare direttamente al prossimo articolo.
Altrimenti, ti consiglio di continuare a leggere per comprendere bene quello che scoprirai in questo report – e trarne il massimo vantaggio per ridare qualità al tuo sonno.
Niente paura sarò breve e chiaro.
Il ciclo del sonno è composto da due fasi che sono state scoperte e documentate per la prima volta nel 1952 dai ricercatori dell’università di Chicago, Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman, ovvero:
1. La fase REM;
2. La fase NREM (o non REM).
Sono le due fasi che, all’incirca ogni 90 minuti, si alternano durante tutto il ciclo del sonno di n7-8 ore e formano un diagramma estremamente elegante e regolare.
1. LA FASE REM
REM sta per Rapid Eye Movement (movimenti oculari rapidi) ed è una fase del sonno, in cui gli occhi compiono rapidi movimenti sotto le palpebre, il battito cardiaco aumenta e così anche la tua frequenza respiratoria.
Questo è il momento in cui si generano i sogni e l’attività cerebrale è frenetica.
Praticamente identica a quella che hai da sveglio, anzi…
…grazie alla tecnologia dell’imaging a risonanza magnetica, è stato dimostrato che alcune zone del cervello, durante il sonno REM, sono fino al 30% più attive rispetto a quando sei sveglio.
È un momento per così dire creativo, in cui le informazioni che acquisisci durante la veglia vengono elaborate ed integrate nel sogno per poi esserti riconsegnate ben chiare e ordinate quando ti svegli.
In questa fase del sonno, in pratica, i ricordi vengono associati tra loro.
Questo ti aiuta ad esempio a:
• Imparare più facilmente una lingua;
• Collegare una serie di informazioni tra loro in un disegno logico e ordinato;
• Avere delle idee innovative e originali;
• Trovare soluzioni efficaci e creative a dei problemi, alle quali magari fino a quel
momento non avevi ancora pensato;
• E molto altro ancora.
Senza il sonno REM non saresti nemmeno in grado di far evolvere le tue abilità fisiche o mentali. Infatti, nonostante la pratica, rimarresti sempre fermo allo stesso livello, in quanto non potresti integrare nè associare ciò che impari alle tue esperienze pregresse.
Ad esempio, l’uso (e soprattutto l’abuso) di alcolici, inibisce fortemente questa fase
fondamentale del sonno, causando dei veri e propri blocchi allo sviluppo cerebrale e
arrivando anche a farlo regredire nei casi più estremi.
Uno studio condotto da un team di ricercatori dell’università di Adelaide in Australia, guidati dal dott. Denholm Aspy, ha invece dimostrato, grazie ad un esperimento condotto su un centinaio di individui, che assumere della vitamina B6 prima di andare a dormire aiuta invece a fare sogni più lucidi e quindi facili da ricordare.
Alla fase REM ne succede un’altra per così dire più… riflessiva, ma altrettanto intensa.
2. LA FASE NREM
Detta anche fase NON REM è quella in cui l’attività cerebrale diventa più profonda, ritmica e regolare.
La fase NREM è una specie di stato di trance durante il sonno.
È il momento in cui i ricordi, le esperienze e quello che viene appreso durante la veglia
vengono metabolizzati e “salvati” nella neocorteccia cerebrale, ovvero la parte del cervello adibita a magazzino per la memoria a lungo termine.
È grazie al sonno NREM che, dopo averlo imparato, non hai più dimenticato come si fa a leggere, scrivere o andare in bicicletta, anche se non monti in sella da anni.
Senza questa fase un musicista avrebbe serie difficoltà ad eseguire correttamente un pezzo imparato il giorno prima. Così come uno studente, dopo un breve periodo, si
dimenticherebbe tutto quello che ha studiato.
La fase NREM si divide in 4 differenti stadi:
1. Addormentamento (inizio del sonno, stato di dormiveglia);
2. Sonno leggero (rilassamento dei muscoli, il sonno diventa effettivo);
3. Sonno profondo (passaggio dal sonno leggero a quello profondo);
4. Sonno profondo effettivo (stadio rigenerativo a onde lente e profonde, che presenta la sua massima efficacia nelle ultime 2 ore prima del risveglio).
L’ultima fase di sonno profondo effettivo è quella più proficua per lo sviluppo della memoria, ma è anche quella che purtroppo più di tutte viene danneggiata o eliminata a causa del risveglio precoce.
Una sostanza che pare riesca a potenziare questa fase del sonno è la L-teanina.
Si tratta di un amminoacido presente in alcune varietà di tè verde e non ha nulla a che fare con la teina, che invece è uno stimolante uguale alla caffeina.
La L-teanina ha proprietà rilassanti e antistress e anche mentre dormi aiuta a mantenere alta l’attività cerebrale e lo stato di rilassamento, senza disturbare il sonno.
In questo modo durante la fase NREM le onde cerebrali divengono più profonde, intense e mantengono la loro regolarità più a lungo, aumentando la quantità e la qualità dei ricordi che sei in grado di trattenere.
I benefici del sonno NREM sono molteplici e dimostrati da diversi studi:
● Puoi aumentare fino al 40% la capacità di ricordare e fissare meglio ciò che impari;
● Durante l’attività motoria puoi aumentate le performance e diminuire le possibilità di infortunio fino al 70% (infatti ci sono diversi benefici anche per la cosiddetta memoria muscolare) ;
● Gli anziani rafforzano la memoria a lungo termine e possono così rallentare i naturali processi di degrado neurologico (e minimizzare il rischio di contrarre la malattia di Alzheimer).
Ovviamente l’argomento è molto complesso e sono stati scritti tantissimi libri e
pubblicazioni scientifiche a riguardo, ma qui voglio semplicemente riassumere i concetti generali al fine di fornirti una panoramica sul sonno, che possa aiutarti a trovare una soluzione al tuo caso.
