Forse stai sabotando il tuo sonno senza saperlo?
Se non dormi bene la prima cosa che dovresti fare NON è quella di ricorrere ai farmaci, MA analizzare le tue abitudini e il tuo stile di vita.
Nella maggior parte dei casi, un sonno di bassa qualità non è patologico ma è semplicemente legato a cattive abitudini e cause culturali che fanno in modo che tu sia costretto a privarti del sonno o che te lo rovinano inconsapevolmente.
Molto probabilmente non soffri di insonnia, ma dormi poco e male per motivi legati a lavoro, alimentazione e stile di vita.
E spesso questi fattori si combinano in un cocktail letale formato da:
- La cattiva abitudine di guardare TV/PC/tablet o smartphone fino a tardi e nelle 3 ore che precedono il sonno (o peggio ancora addormentarti davanti ad essi);
- Inquinamento elettromagnetico (dato dalla presenza del WiFi o apparecchiature elettriche come radio, televisori, smartphone, in camera da letto, etc.);
- Mancanza di attività fisica durante il giorno (bassa produzione di endorfine e scarsa ossigenazione dei tessuti);
- Alimentazione poco salubre unita a orari dei pasti sregolati (ad esempio assumere alcolici, o mangiare cibi ricchi di zuccheri e carboidrati molto tardi la sera e poco prima di coricarti);
- Situazioni di ansia e stress (date da lavoro, responsabilità, salute precaria, relazioni e condizioni economiche difficili).
Queste sono tra le cause principali che letteralmente distruggono la tua capacità di dormire bene e a lungo.
A tutto ciò si aggiunge una “mitologia” malsana sul sonno, costituita da false credenze e modi di dire tipici della nostra cultura popolare.
Ad esempio, frasi del tipo: “Chi dorme non piglia pesci” e “Dormire è una perdita di tempo”.
Oppure falsità come quella che afferma che: “Ci si può abituare a dormire 3 o 4 ore per notte”.
O ancora, pensare di poter sostituire il sonno naturale con quello polifasico, fatto di tanti brevi pisolini sparsi per le 24 ore.
Tutte queste credenze, assolutamente fuorvianti, hanno alimentato dei falsi miti che ogni anno causano gravi problemi di salute a milioni di persone.
Ora analizzerò tutti questi comportamenti scorretti, in modo da fornirti un quadro generale che ti aiuterà ad orientarti meglio nella ricerca di una soluzione per ripristinare la qualità del tuo sonno e trarne i massimi benefici.
1. TV/PC/TABLET O SMARTPHONE PRIMA DI DORMIRE.
Lo facciamo tutti e mi ci metto dentro anch’io. Mi riferisco a “smanettare” con il telefonino la sera o quando ci corichiamo. Sappi che è il modo migliore per rovinarti il sonno. Questo a causa della luce blu irradiata dai monitor a LED.
Prima di spiegarti il perché, vorrei spendere due parole anche sui contenuti che consumi la sera.
Infatti, alcune cose che guardi hanno la capacità di sovra-stimolare il cervello e questo inibisce la tua capacità di addormentarti.
Da un recente studio, condotto dall’Università di Turku in Finlandia e pubblicato sulla rivista scientifica NeuoroImage, è emerso che se guardiamo dei contenuti carichi di tensione, sviluppiamo automaticamente uno stato d’ansia e le regioni del cervello coinvolte nella percezione visiva e uditiva diventano più attive.
In pratica, se passi la serata a guardare un film horror con mostri orrendi, spari, esplosioni, morti ammazzati, fiumi di sangue, grida lancinanti e suspense a go-go… il tuo cervello verrà messo in uno stato di allerta, come se dovesse essere pronto a reagire a un potenziale pericolo.
E questo non ti aiuta certo ad addormentarti; al contrario, agisce come un potente stimolante, perché alimenta la produzione di adrenalina.
Ma non solo film e video.
Anche il semplice controllare la mail prima di dormire potrebbe rovinare il tuo sonno. Infatti oltre allo spam potresti ricevere notizie che ti agitano allo stesso modo di un film dell’orrore.
Quindi, se vuoi dormire bene, evita di controllare mail e chat prima di coricarti.
Detto questo, veniamo alla luce blu a LED irradiata dai monitor dei tuoi dispositivi.
La sola luce emessa da una normale lampadina a incandescenza è in grado di trarre in
inganno e ritardare l’inizio della tua produzione di melatonina e quindi l’addormentamento.
La luce blu dei LED del tuo smartphone, tablet o Laptop ha invece un impatto doppio rispetto alla lampadina classica.
Questo perché i recettori degli occhi, che comunicano al tuo orologio biologico che è giorno, hanno una sensibilità massima proprio verso la luce blu dei LED e questo può ritardare anche di 3 ore l’inizio del rilascio della melatonina.
Quindi se ad esempio ti metti a letto con il tablet o lo smartphone alle 10 di sera, dopo averlo spento, l’impulso al sonno potrebbe non arrivare prima dell’una di notte.
Se invece ti addormenti con TV o video accesi, la luce dei monitor e l’audio dei dispositivi, fuori sincrono rispetto alle tue onde cerebrali, peggioreranno la qualità del sonno e questo ti potrebbe causare risvegli indesiderati o disturbi ai processi di elaborazione dei ricordi durante il sonno (quindi alla fase REM).
2. INQUINAMENTO ELETTROMAGNETICO
Oltre alla luce blu dei LED, un altro elemento in grado di distruggere il tuo sonno sono i campi elettromagnetici presenti nella tua casa e in particolar modo nella tua camera da letto.
Questi sono dati da tutti i tuoi dispositivi elettrici ed elettronici, come i soliti smartphone, pc, laptop, tablet, ma anche televisori, radio, stereo, forni a microonde, il WiFi, etc.
Inoltre, gli oggetti in metallo come reti, letti in metallo o con elementi metallici, mobili in metallo, etc. attirano e amplificano tutte le cariche elettromagnetiche nelle vicinanze.
3. MANCANZA DI ATTIVITÀ FISICA
È stato dimostrato da diversi studi che se pratichi sport a tutti i livelli (o altre attività
motorie, come suonare uno strumento) un buon sonno ti aiuta a migliorare le tue
performance.
Ma è anche vero il contrario.
Ovvero che praticare attività fisica aumenta la qualità del tuo sonno, grazie al rilascio di endorfine che migliorano il ritmo sonno/veglia.
I ricercatori dell’università di Stanford, negli Stati Uniti, hanno condotto un esperimento su 40 soggetti tra i 50 e i 70 anni che soffrivano di insonnia, ovvero:
– Avevano difficoltà a prendere sonno;
– Si risvegliavano più volte durante la notte;
– Si svegliavano molto prima dell’alba senza più riuscire ad addormentarsi.
Dopo averli sottoposti per 6 mesi a un programma di allenamento per sole 3 ore la settimana, i soggetti sono riusciti a ridurre la fase di addormentamento a soli 15 minuti e a dormire in media 45 minuti in più per notte.
Ripeto: CON SOLE 3 ORE DI ATTIVITÀ FISICA A SETTIMANA!
Ma attenzione: c’è un errore che fanno molti in questo senso, che può danneggiare il tuo sonno anziché aiutarlo.
Mentre ti alleni il tuo organismo produce adrenalina e il tuo corpo impiegherà in media dalle 3 alle 4 ore per riuscire a smaltirla.
Quindi, se finisci di allenarti per esempio alle 9 di sera, allora potresti NON riuscire ad addormentarti prima di mezzanotte/l’una.
4. CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI
L’alimentazione può influire positivamente o negativamente sul tuo sonno.
Gli alimenti infatti influiscono nel regolare la produzione di diversi ormoni, che a loro volta regolano il ritmo sonno/veglia. Tra questi abbiamo la melatonina, la serotonina, la prolattina, il testosterone e l’ormone della crescita.
Mangiare a orari irregolari, ad esempio, può mandare in tilt il ritmo circadiano e “sballare” la produzione di questi ormoni.
Saltare il pranzo e strafogarsi la sera, magari troppo tardi, sono abitudini tanto diffuse quanto dannose, che inibiscono la tua capacità di addormentarti e disturbano il tuo sonno.
Oltre a questo anche il tipo, la qualità e la combinazione degli alimenti giocano un ruolo fondamentale.
Un eccesso di grassi e proteine alla sera, per esempio, limitano la produzione di serotonina e favoriscono quella dell’adrenalina, che mette il tuo cervello in uno stato di allerta e, come ti dicevo poco fa, il tuo corpo impiega dalle 3 alle 4 ore per riuscire a smaltirla completamente.
Nella lista nera degli alimenti “anti sonno” da evitare la sera possiamo inserire:
– le carni insaccate (salumi e affettati);
– Le carni affumicate (ad esempio lo speck e la pancetta);
– Le carni ricche di grassi (ad esempio la salsiccia di maiale);
– I formaggi stagionati e ricchi di grassi (gorgonzola, mascarpone, etc.);
– Carboidrati raffinati (come zucchero, sciroppo di mais, succhi di frutta, farina e gran parte dei cereali);
– Additivi alimentari (come coloranti, conservanti, e dolcificanti);
Tutti questi alimenti sebbene deliziosi contengono una elevata quantità di tiramina, una sostanza che stimola la produzione di adrenalina – e quindi eccitante.
Ma anche gli alcolici, al contrario di quanto si possa pensare, sono distruttivi per il sonno.
Moltissime persone infatti pensano che un bicchierino prima di coricarsi aiuti a dormire, ma non è così.
L’effetto dell’alcol sull’organismo è simile a quello di un sedativo e si divide in due fasi:
La fase N. 1 della sedazione alcolica è quella dell’eccitazione.
Dopo un paio di bicchieri di vino normalmente ti senti più spigliato e socievole.
Questo effetto è dato dal fatto che l’alcol è andato a “sedare” le funzioni della corteccia prefrontale, che è la parte del cervello adibita a trattenere le reazioni impulsive e valutare con giudizio ogni situazione prima di agire.
Per questo motivo le persone ubriache tendono a straparlare e compiere azioni sconsiderate e irrazionali.
La fase N. 2 della sedazione alcolica è quella perdita progressiva dei sensi.
L’alcol col passare del tempo, inizia a “sedare” anche altre parti del cervello causando un progressivo stordimento che culminerà in una sorta di perdita dei sensi, che non si può considerare come un vero e proprio sonno… ma piuttosto una sorta di stato di coma.
Ecco perchè, tra l’altro, assumere quantità eccessive di alcolici in un tempo molto ristretto espone al rischio di “coma etilico”, che è la forma più grave e pericolosa di intossicazione da alcol.
Il sonno sotto alcolici sarà disturbato da diversi risvegli, oltre che dalla disidratazione che ti induce a svegliarti anche più di una volta con la gola riarsa, per bere dell’acqua.
Ma l’effetto più devastante degli alcolici sul sonno è l’inibizione della fase REM: viene bloccata la capacità del nostro cervello di sognare ed elaborare i ricordi durante il sonno.
Quindi se pensi che bere un buon bicchiere di vino, birra o grappa la sera prima di andare a letto ti possa aiutare a dormire, sappi che invece saboterà il tuo sonno e al tuo risveglio ti sentirai stanco e intontito.
Un’altra abitudine alimentare (o per meglio dire un vizio) in grado di uccidere la tua capacità di dormire è quella di bere troppi caffè.
E per troppi intendo più di uno al giorno preso alla mattina, e se lo stai pensando, no… non sto esagerando e ti spiego subito il motivo.
In pratica, come ti dicevo, la caffeina “anestetizza” i recettori dell’adenosina, che induce sonnolenza.
Per questo motivo non percepisci la necessità di dormire anche se il tuo organismo ne ha un bisogno disperato e… già questo è un grosso problema.
Ma bere caffè comporta altre conseguenze dannose per il tuo sonno. A causa dell’effetto stimolante inibisce la capacità di addormentarti che potrebbe ritardare di diverse ore e, anche se riuscirai ad addormentarti, il tuo sonno sarà leggero e agitato.
Questo perché è un osso durissimo da smaltire.
La caffeina raggiunge il suo picco circa mezz’ora dopo l’assunzione, e per smaltire completamente la caffeina contenuta in una tazza di caffè il tuo fegato impiega dalle 10 alle 12 ore.
Quindi prova a immaginare di bere un caffè dopo cena. Alle 20.00 ad esempio.
Anche se sei esausto, il tuo impulso naturale a dormire verrà ostacolato fino alle prime ore del mattino.
Questo non vuol dire per forza che non riuscirai ad addormentarti, ma è una possibilità molto concreta.
Se ora ti stai chiedendo come fanno a dormire lo stesso tutte quelle persone che ogni giorno bevono 7 o 8 caffè, la risposta è che, anche se non se ne rendono conto, il loro sonno è leggero e di pessima qualità.
Come ti accennavo all’inizio, con ogni probabilità si sono abituate a dormire male e probabilmente pensano che per loro sia “normale” così o imputano la causa ad altri fattori.
Se specialmente dopo pranzo bevi uno o più caffè, e la sera riesci lo stesso ad
addormentarti, molto probabilmente al mattino ti sveglierai stanco o frastornato.
E la causa è la caffeina del giorno prima, ancora in circolo nel tuo organismo.
La caffeina inoltre non è presente solo nel caffè ma anche in molti altri alimenti, come cioccolato, bevande a base di cola e alcuni tipi di tè (ma viene chiamata teina).
